สุขภาพดีที่คุณควรมีคืออย่างไร? การจะจดจำ หรือเรียนรู้เกี่ยวกับคำศัพท์ต่างๆ ทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลย วิตามินเป็นสิ่งที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายและส่งผลให้ผิวพรรณของเราดูสุขภาพดีขึ้น กล่าวได้ว่า วิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 คือสิ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อการเจริญเติบโต และการสร้างพลังงานของทุกเซลในร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี
เรามารู้จักวิตามินแต่ละชนิดกันเถอะ
วิตามิน เอ
มีส่วนประกอบสำคัญของคอร์เนีย และยังมีผลต่อการเจริญเติบโต การสร้างกระดูก และระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้ ยังป้องกันกานติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และระบบขับปัสสาวะ ทำให้ผิวและผมแข็งแรง
แหล่งวิตามินเอ: ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไปแครอท แอปปลิคอต นมสด ไข่ไก่ และ ปลา
วิตามิน บี
เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นประสาทและความสมบูรณ์ของอวัยวะต่างๆ วิตามิน บี รวม เหมาะสำหรับการบำรุงสุขภาพของผิว ผม สายตา ตับ และยังมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาความผิดปกติของเส้นประสาท ความเคร่งเครียดในชีวิตประจำวันทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี มากยิ่งขึ้น.
แหล่งวิตามิบี ควรรับประทาน: ในธรรมชาติธัญพืช กล้วย รำข้าว ข้าวกล้อง ตับ ปลา แคนตาลูป กะหล่ำปลี ไข่ ถั่วลิสง และถั่วต่างๆ
วิตามิน ซี
เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อการรักษาภาวะสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและในกระดูก เมื่อร่างกายได้รับแสงแดด ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ในกรณีที่ไม่ถูกแดด จำเป็นจะต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารให้มากขึ้น
แหล่งวิตามินซี ควรรับประทาน: มีมากในผลไม้ต่างๆ, เบอร์รี่, ผักตระกูลกะหล่ำ การเก็บเกี่ยวผักผลไม้ตั้งแต่ยังไม่แก่จัด ไม่สุกดี หรือนำไปผ่านการแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นการตากแห้ง หมักดองจะทำลายวิตามินซี ที่อยู่ในอาหารไปในปริมาณมาก
วิตามิน ดี
เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อการรักษาภาวะสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและในกระดูก เมื่อร่างกายได้รับแสงแดด ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ในกรณีที่ไม่ถูกแดด จำเป็นจะต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารให้มากขึ้น
แหล่งวิตามินดี ควรรับประทาน: พบได้ทั้งในพืชผัก ผลไม้ และในเนื้อเยื่อของสัตว์แต่ดูเหมือนจะเป็นวิตามินชนิดเดียว ที่มีอยู่น้อยมากในพืชและผัก ที่พบมากได้แก่ น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ตับสัตว์ ตับ
วิตามิน อี
เป็นวิตามินที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายหลายระบบ และเป็นแอนติออกซิแดนท์ ที่ช่วยให้เซลล์ต่างๆ รอดอันตรายจากท็อกซิน ช่วยชะลอความแก่ได้ ประโยชน์ เป็นตัวแอนติออกซิแดนท์ คือทำให้เกิดการเผาผลาญโดยมีออกซิเจนเป็นตัวการสำคัญทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี ช่วยให้ผิวพรรณ ช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้นและไม่อ่อนเพลียง่าย
แหล่งวิตามินอี ควรรับประทาน: มีมากในน้ำมันจากธัญพืชและถั่วประเภทเปลือกแข็ง การเก็บรักษาให้วิตามินอี ควรเก็บให้พ้นจากความร้อนแสงแดด รวมทั้งออกซิเจนในอากาศ การขัดสี การบด จะทำให้พืช สูญเสียวิตามินอีไปจำนวนมาก
วิตามิน เค
จัดได้ว่าเป็นวิตามินที่อยู่ในกลุ่มของวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน โดยวิตามินเค มีความสำคัญคือ ช่วยให้เลือดแข็งตัว เป็นการป้องกัน เลือดไหลไม่หยุดนั่นเอง ซึ่งใน 1 วันร่างกายของมนุษย์ มีความต้องการ วิตามินเค มากถึง 100 ไมโครกรัม และโดยปรกติแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ ของเราสามารถสังเคราะห์ วิตามินเคได้เอง
แหล่งวิตามินเค ควรรับประทาน: พบในเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง กาแฟ และลูกแพร์ พบในเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง กาแฟ และลูกแพร์
แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
แคลเซียม (Calcium)
เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ แคลเซียมและฟอสฟอรัสจะทำงานร่วมกัน เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เพื่อสุขภาพที่ดีหัวใจและเส้นเลือดโดย 20% ของแคลเซียมในกระดูกของวัยผู้ใหญ่ จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี
แหล่งแคลเซี่ยม ควรรับประทาน: นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแห้ง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ผักเคล บรอกโคลี กำหล่ำใบเขียว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น
แมกนีเซียม (Magnesium)
มีความสำคัญต่อการเผาผลาญของ แคลเซียม และ วิตามินซี เช่นเดียวกับฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม มีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ และส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือกให้เป็นพลังงาน โดยในร่างกายมนุษย์จะมีแมกนีเซียมเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 21 กรัม หรือ 21,000 มิลลิกรัม
แหล่งแมกนีเชี่ยม ควรรับประทาน: อาหารจำพวกปลาและหอย ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดธัญพืช ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี มะเดื่อฝรั่ง ผักสีเขียวเข้ม กล้วย เป็นต้น
ซีลีเนียม (Selenium)
เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและชะลอความชรา โดยซีลีเนียม และวิตามินอี จะทำงานเสริมกัน ซึ่งต่างก็ช่วยให้อีกฝ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยซีลีเนียมมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการสร้างกลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส ซึ่งเป็น สารต่อต้านอนุมูลอิสระ หลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์
แหล่งแร่ธาตุซีลีเนียม ควรรับประทาน:อาหารทะเล ตับ ไต ปลาทูน่า จมูกข้าวสาลี รำข้าว หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ บรอกโคลี ข้าวกล้อง เป็นต้น
สังกะสี (Zinc)
เป็นตัวช่วยควบคุมให้กระบวนการต่าง ๆในร่างกายดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคอยช่วยซ่อมบำรุงระบบเอนไซม์และเซลล์ต่าง ๆ หากร่างกายมีเหงื่อออกมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายต้องสูญเสียสังกะสีไปมากถึง 3 มิลลิกรัม ต่อวัน
แหล่งที่พบ ซิงค์ หรือ สังกะสี ควรรับประทาน:อาหารทะเล หอยนางรม เนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่ติดมันแบบย่าง เนื้อลูกแกะ ตับลูกวัว ไข่ นมผงปราศจากไขมัน มัสตาร์ดแบบแห้ง จมูกข้าวสาลี แป้งงา เนยงา ถั่วลิสง เมล็ดฝักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดก๋วยจี๊ ผงโกโก้ ช๊อคโกแลต บริเวอร์ยีสต์ เป็นต้น
ไอโอดีน (Iodine)
แร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย โดยไอโอดีนที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน มักจะอยู่ในรูปของ เกลือไอโอไดด์ หรือ เกลือไอโอเดต ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ สำหรับผู้ที่ขาดไอโอดีนจะส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ความคิดความอ่านช้าลง เชื่องช้า ง่วงซึม น่ำหนักตัวเพิ่ม ร่างกายขนาดพลังงาน หนาวง่ายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และเป็นโรคคอพอก
แหล่งไอโอดีน ควรรับประทาน: สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล อาหารทะเลทุกชนิด ปลาทะเล ปูหอย หัวหอม ผักที่ปลูกในดินที่มีแร่ธาตุไอโอดีนสูง เป็นต้น
ทองแดง (Copper)
ช่วยเปลี่ยน ธาตุเหล็ก ให้เป็นเฮโมโกลบิน หลังจากรับประทานจะถูกดูดซึมเขาสู่กระแสเลือดภายใน 5 นาที โดยช่วยทำให้ร่างกายใช้กรดแอมิโนไทโรซินได้ โดยไทโรซินคือส่วนหนึ่งของการสร้างเม็ดสี ที่เส้นผมและผิวหนัง และมีความจำเป็นต้องใช้เป็นตัวประกอบในการนำวิตามินซีไปใช้งาน
แหล่งวิตามินเอ ควรรับประทาน: ถั่วลันเตา ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ โฮลวีต ลูกพรุน เครื่องในสัตว์ อาหารทะเลส่วนใหญ่ กุ้ง เป็นต้น
ธาตุเหล็ก (Iron)
มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมากในการผลิตเฮโมโกลบิน ไมโอโกลบินและเอนไซม์บางชนิด และมีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของ วิตามินบี โดยทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส วิตามินซี มีความสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมของธาตุเหล็ก แต่ วิตามินอี และสังกะสี ที่มีมากเกินไป จะขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กเสียเอง ธาตุเหล็กที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายนั้น
แหล่งแร่ธาตุเหล็ก ควรรับประทาน: เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน เป็นต้น
และกรดไขมันโอเมก้า 3
เช่นเดียวกับวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ขึ้นได้เอง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ที่รับประทานเข้าไป หรือผ่านทางอาหารเสริม โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยลด ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงาน ของสมองและสายตา
แหล่งอาหารที่มีกรดไขมัน ควรรับประทาน: ปลาทูปลาเทราท์ และปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท โอเมก้า 3 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
